Page 72 - Cẩm nang Chăm sóc sức khỏe ban đầu cho CBCNV trong Tập đoàn Điện lực Việt Nam

biển để cung cấp các loại khoáng chất như i-ốt, canxi, flour,..), tôm, cua, trứng,
sữa... Đạm thực vật có nhiều trong các loại đậu và hạt như: đậu xanh, đậu nành...

Các loại thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò…) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu
máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai, sinh đẻ. Tuy nhiên
ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do
có chứa nhiều cholesterol, nhân purin... Vì vậy, không nên ăn nhiều. Nên tăng

cường ăn thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…). Ăn thịt ở mức vừa phải (không
quá 100g/ngày/người trưởng thành). Trung bình 1,5kg thịt/tháng. Nên ăn cá ít
nhất 3 bữa/tuần, trung bình 2,5kg cá/tháng. Tăng sử dụng đậu tương và sản phẩm
từ đậu tương (đậu phụ, sữa đậu nành... là nguồn chất đạm, chất béo quí giá, giàu

chất chống ôxy hóa, chống ung thư và điều hòa chuyển hóa cholesterol) và các
hạt họ đậu khác. Nên ăn 2-3kg đậu phụ/tháng.

- Chất béo:Chất béo là dung môi cho các vitamin tan trong dầu như A, D,
E, K. Ăn vừa phải, không nên ăn quá nhiều sẽ dễ dẫn đến tăng mỡ máu gây xơ
vữa mạch và các rối loạn khác. Chất béo no (mỡ lợn, mỡ bò, dầu dừa...). nên ăn
ít, tăng cường chất béo không no (dầu thực vật, dầu cá, lạc...).

Nên giữ ít nhất là 40% chất béo thực vật, chất béo động vật không nên vượt
quá 60%, nên ăn phối hợp cả mỡ động vật và dầu thực vật, không nên thay thế
hoàn toàn mỡ động vật bằng các chất béo thực vật. Dầu, mỡ để rán chỉ dùng một

lần rồi đổ bỏ, hạn chế ăn đồ nướng vì làm tăng nguy cơ gây ung thư. Hạn chế ăn
da động vật, nội tạng (bao tử, ruột, tim, gan,...). vì chứa rất nhiều cholesterol và
triglycerid.

Mỗi người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25-30g dầu,
mỡ tương đương 5-6 thìa cà phê dầu, mỡ.

- Vitamin và chất khoáng: tăng cường ăn rau, củ, trái cây, ăn đa dạng nhiều
loại khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ 400g/người/ngày, giúp bổ sung vitamin,
chất xơ và các chất khoáng cần thiết. Ngoài ra ăn nhiều rau củ quả còn chống táo
bón, phòng ngừa thừa cân, béo phì. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn

glucose máu, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều
năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …
- Không nên ăn mặn, sử dụng muối i-ốt trong chế biến thức ăn:Không nên ăn nhiều muối, do
ăn mặn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và BKLN khác. Trẻ em dưới 5 tuổi sử dụng
dưới 3g/ngày, trẻ em từ 6-11 tuổi sử dụng dưới 4g/ngày, người trưởng thành sử dụng dưới
5g/ngày (gần bằng một thìa cà phê muối = 3 thìa cà phê nước mắm = 2 thìa bột nêm = 3,5 thìa
xì dầu = 1,5 thìa bột canh). Nên sử dụng muối i-ốt trong chế biến món ăn.

54