Page 92 - Cẩm nang Chăm sóc sức khỏe ban đầu cho CBCNV trong Tập đoàn Điện lực Việt Nam

+ Chất béo không bão hòa bao gồm loại đơn và loại đa (Polyunsaturated and
monounsaturated fats):Các chất này thấy nhiều trong cá, hạt, củ và dầu thực vật.
Một vài ví dụ các thức ăn chứa nhiều loại này là: cá hồi, cá trích, quả bơ, quả ô
liu, các dầu ăn từ hướng dương, dầu đậu nành, dầu ngô…

+ Loại chất béo không bão hòa này có lợi cho cơ thể: khi sử dùng chúng
thay vì dùng loại mỡ bão hòa. Giữ một thành phần trong bữa ăn với chất béo loại

này chiếm khoảng 25 - 35% là hợp lí.
NÊN ĂN:

• Ăn nhiều rau, hoa quả (nhiều lần trong ngày);
• Ăn các loại ngũ cốc thay đổi và chế biến thô (bánh mì đen, gạo thô…);
• Uống sữa không béo;

• Thịt nạc hoặc thịt gia cầm không da;
• Cá béo (nhiều dầu), ăn ít nhất 2 lần/tuần;
• Đậu và đậu Hà Lan;
• Các loại hạt (số lượng hạn chế 4 - 5 lần/tuần);

• Dầu thực vật không bão hòa (dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu
nành…), nhưng không ăn bơ thực vật chế biến từ chúng.
NÊN HẠN CHẾ:
• Mỡ động vật, thịt động vật chưa lọc mỡ;

• Sữa béo (nguyên kem);
• Lòng đỏ trứng, bơ, format béo và các đồ ăn chế biến từ chúng;
• Thịt vịt và ngỗng béo (nuôi công nghiệp);
• Bánh làm từ lòng đỏ trứng và mỡ bão hòa;

• Phủ tạng động vật (gan, thận, óc, lá lách…);
• Các loại đồ ăn chế biến sẵn nhiều chất béo: xúc xích, salami…
• Dầu thực vật nhiều chất béo bão hòa: dầu dừa, dầu cọ, dầu hạnh nhân…
• Các bơ thực vật;

• Các đồ ăn chiên rán sẵn, đồ ăn nhanh (bao gồm cả mì ăn liền)…;
- Chế độ tập luyện đều đặn;

- Bỏ những thói quen có hại:

+ Hãy bỏ ngay hút thuốc lá vì thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến quá trình
hình thành xơ vữa động mạch của bạn mà còn ảnh hưởng đến rối loạn lipid máu
hoặc thông qua các nguy cơ khác như tăng huyết áp, đái tháo đường…
+ Nếu bạn uống rượu, không nên uống quá nhiều. Tốt nhất nếu uống thì
bạn nên uống rượu vang đỏ với số lượng không nên quá 142 ml mỗi ngày.

+ Giảm cân nặng nếu bạn thừa cân/béo phì: hãy giữ chỉ số khối cơ thể
(BMI) ở mức lí tưởng (BMI từ 19 - 23) và vòng bụng không quá 90 ở nam giới
và 75 ở nữ giới.

74